पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम: लाभ को समझें
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम मूत्राशय प्रबंधन को बेहतर बनाने और संभवतः यौन दक्षता को बढ़ाने में सहायता कर सकता है। यह केगेल को सही तरीके से करने की जानकारी है।
मेयो क्लिनिक स्टाफ द्वारा
केगेल व्यायाम पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। ये मांसपेशियां मूत्राशय और आंत्र की मदद करती हैं, और आमतौर पर यौन प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं। अभ्यास के साथ, आप लगभग किसी भी समय केगेल कर सकते हैं।
केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले, सही मांसपेशियों को पहचानना सीखें और सही दृष्टिकोण को समझें।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
पुरुष केगेल व्यायाम के दौरान लक्षित मांसपेशियाँ
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पुरुष पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियाँ
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पुरुष पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियाँ
पुरुष केगेल व्यायाम के दौरान लक्षित मांसपेशियाँ
पुरुष पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियाँ
पुरुष पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियाँ
पुरुष पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियाँ मूत्राशय और आंत्र की मदद करती हैं और यौन प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं। केगेल व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता कर सकते हैं।
कई तत्व आपकी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को कमज़ोर कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:
प्रोस्टेट को हटाने की सर्जरी, जिसे रेडिकल प्रोस्टेटेक्टॉमी भी कहा जाता है।
ओवरएक्टिव ब्लैडर।
बढ़ती उम्र।
मोटा होना।
कब्ज़ या बहुत ज़्यादा खांसी से तनाव।
केगेल व्यायाम करने से आपको फ़ायदा हो सकता है जब:
पेशाब करने के बाद टपकना, आमतौर पर बाथरूम से बाहर निकलने के बाद।
मूत्र रिसाव, जिसे मूत्र असंयम भी कहा जाता है।
पेशाब करने की तीव्र, अचानक इच्छा होने के बाद मूत्र रिसाव। इसे आग्रह असंयम कहा जाता है।
मल रिसाव, जिसे मल असंयम भी कहा जाता है।
केगेल कुछ लोगों को इन रिसावों को रोकने में मदद करते हैं। केगेल यौन प्रदर्शन को भी बेहतर बना सकते हैं। हालाँकि, इन व्यायामों को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा विशेषज्ञ से बात करें। पूछें कि क्या केगेल आपके लिए सबसे अच्छा है।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें, यह जानें
शुरू करने के लिए:
उचित मांसपेशियों की खोज करें। अपनी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को खोजने के लिए, उस मांसपेशी को कस लें जिसका उपयोग आप गैस पास करने से रोकने या बीच में पेशाब रोकने के लिए करते हैं। ये क्रियाएँ आपकी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों का उपयोग करती हैं। आप अपनी उंगली को अपने गुदा में भी डाल सकते हैं और इस तरह से दबा सकते हैं जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हों। आपकी उंगली में कसाव का एहसास होने का मतलब है कि आप पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को दबा रहे हैं। जैसे ही आपको सही मांसपेशी मिल जाती है, आप कहीं भी कीगल व्यायाम कर सकते हैं। सबसे पहले, आपको लेटकर उन्हें करना सबसे आसान लग सकता है।
अपना तरीका बढ़िया बनाएँ। अपनी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें 3 सेकंड के लिए दबाएँ, और फिर 3 सेकंड के लिए आराम दें। इसे लगातार कुछ बार आज़माएँ। जब आपकी मांसपेशियाँ मज़बूत हो जाएँगी, तो आप बैठे, खड़े या टहलते हुए कीगल व्यायाम कर पाएँगे।
अपना ध्यान बनाए रखें। बेहतरीन नतीजों के लिए, सिर्फ़ अपनी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें। अपने पेट, जांघों या नितंबों की मांसपेशियों को मोड़ने की कोशिश न करें। और अपनी सांस को रोककर न रखें। इसके बजाय, वर्कआउट रूटीन के दौरान खुलकर सांस लें।
दिन में 3 बार दोहराएं। दिन में कम से कम तीन सेट करने का लक्ष्य रखें। हर सेट में 10 से 15 कीगल करने तक का प्रयास करें। आप इन सेटों को कई स्थितियों में करने का लक्ष्य रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक सेट लेटकर, एक सेट बैठकर और एक सेट खड़े होकर कर सकते हैं। आप अपने स्वास्थ्य सेवा विशेषज्ञ से केगल व्यायाम योजना बनाने के लिए भी कह सकते हैं जो आपके लिए खास तौर पर तैयार की गई हो।
कब करें कीगल
केगल व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएँ। इसे करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
हर बार जब आप कोई नियमित प्रक्रिया करते हैं, जैसे अपने दाँतों को ब्रश करना या नाश्ता बनाना, तो केगल का एक सेट करें।
पेशाब करने के बाद एक और सेट करें, ताकि पेशाब की कुछ बूँदें निकल जाएँ।
पेट पर दबाव डालने वाले किसी भी व्यायाम से ठीक पहले और उसके दौरान अपनी पेल्विक ग्राउंड की मांसपेशियों को सिकोड़ें। उदाहरण के लिए छींकना, खांसना, हंसना या भारी वजन उठाना।
पेशाब करते समय केगेल न करें। अपने मूत्राशय को खाली होने से रोकने से मूत्राशय में संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।
जब आपको परेशानी हो रही हो
अगर आपको केगेल व्यायाम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा विशेषज्ञ से मदद मांगें। आपका स्वास्थ्य सेवा विशेषज्ञ आपको उचित मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका बता सकता है। ऐसा ही एक शारीरिक चिकित्सक भी कर सकता है जिसे पेल्विक ग्राउंड व्यायाम सिखाने का अनुभव हो।
आपका स्वास्थ्य सेवा विशेषज्ञ केगेल के साथ-साथ अन्य तरीकों को आजमाने की सलाह दे सकता है। एक तरीका जिसे बायोफीडबैक कहा जाता है। मलाशय में लगा एक छोटा तनाव संवेदक आपके आराम करने और अपने पेल्विक ग्राउंड मांसपेशियों को निचोड़ने के दौरान पेल्विक ग्राउंड व्यायाम को मापता है।
एक और तरीका जो मदद कर सकता है उसे विद्युत उत्तेजना कहा जाता है। एक उपकरण एक हल्का विद्युत प्रवाह जारी करता है जो आपको केगेल के दौरान अपनी पेल्विक मांसपेशियों को निचोड़ने का कारण बनता है।
Courtesy: MedianaZ
कब परिणाम की उम्मीद करें
अगर आपo केगेल वर्कआउट रूटीन आमतौर पर, आप कुछ हफ़्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर नतीजों की उम्मीद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कम बार पेशाब लीक कर सकते हैं। केगेल से लाभ प्राप्त करना जारी रखने के लिए, इन वर्कआउट रूटीन को अपनी दैनिक दिनचर्या का स्थायी हिस्सा बनाएँ।
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09 अक्टूबर, 2024 वर्तमान संदर्भ पार्टिन एडब्ल्यू, एट अल., संपादक मूत्र असंयम का रूढ़िवादी प्रशासन: व्यवहारिक और श्रोणि तल उपचार, मूत्रमार्ग और श्रोणि उपकरण। इन: कैंपबेल-वाल्श-वेन यूरोलॉजी। बारहवां संस्करण। एल्सेवियर; 2021. https://www.clinicalkey.com. 28 फरवरी, 2024 को एक्सेस किया गया।
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